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| DIETA MEDITERRÂNICA | |
| Por Paula Costa (Professora), em 2015/10/14 | 743 leram |  0 comentários |  145 gostam |
| A antiga palavra grega diaita, da qual deriva dieta, significa estilo de vida equilibrado, e traduz exatamente o que a Dieta Mediterrânea é, muito mais do que um regime nutricional. | |
 A Dieta Mediterrânea é caracterizada pela abundância de alimentos de origem vegetal, como o pão, massas, arroz, hortaliças, legumes, fruta fresca e frutos oleaginosos; utilização do azeite como principal fonte de gordura; consumo moderado de pescado, aves, lacticínios e ovos; consumo de pequenas quantidades de carnes vermelhas e ingestão moderada de vinho, geralmente durante as refeições. A sua importância na saúde do indivíduo não se limita ao facto de se tratar de uma dieta equilibrada, variada e com nutrientes adequados. Aos benefícios de seu baixo teor de ácidos gordos saturados e alto teor de monoinsaturados, tal como em glícidos complexos e fibra alimentar, junta-se a riqueza em antioxidantes, determinantes para a o bem-estar. A Pirâmide Alimentar da Dieta Mediterrânica A nova pirâmide da Dieta Mediterrânea apresenta, na base, os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade na alimentação diária, e nas camadas superiores, aqueles que devem ser consumidos com moderação, reservando-se para ocasiões festivas e excecionais. Além disso, contém indicações de carácter cultural e social, intimamente ligadas ao estilo de vida do Mediterrâneo, e reflete o número de porções aconselhado para a população adulta saudável, devendo ser adaptado às necessidades específicas de crianças, mulheres grávidas e outras condições de saúde. A Dieta Mediterrânea assenta em vários conceitos fundamentais: Atividade Física A prática regular de atividade física moderada (pelo menos 30 minutos durante todo o dia) fornece grandes benefícios à saúde, como a regulação do gasto energético e a manutenção do peso corporal saudável. Caminhar, subir escadas e realizar as tarefas domésticas são um exercício simples e acessível. Sempre que possível, recomendamos as atividades ao ar livre, para aumentar a atratividade do exercício físico e reforçar os laços com a comunidade. Descanso Adequado Descansar corretamente é também parte de um estilo de vida saudável e equilibrado. Convivência Além do aspeto nutricional, a comida tem conotação social e cultural. Cozinhar e conviver à mesa na companhia de familiares e amigos fomentam o bem-estar. Biodiversidade e Sazonalidade Os alimentos sazonais, frescos e processados minimamente, contêm mais nutrientes e substâncias protetoras, além de serem mais económicos. Sempre que possível, deve ser dada prioridade aos vários produtos tradicionais do mercado local. Atividades culinárias É fundamental dedicar tempo à planificação e preparação das refeições, de modo a que se tornem atividades divertidas e relaxantes, feitas em família ou com os amigos. Água e Infusões Um adequado estado de hidratação é essencial na manutenção do equilíbrio dos fluídos corporais. As necessidades hídricas variam de acordo com fatores como a idade, o nível de atividade física, a condição de saúde ou o clima. De um modo geral, deve garantir-se o aporte de 1,5 a 2 litros de água por dia, podendo este aporte ser alcançado através da ingestão de água, por si só, ou sob a forma de infusões de ervas, não açucaradas, ou caldos, com baixo teor de gorduras e sal. Cereais Os Cereais são os principais fornecedores de glícidos complexos, a fonte energética para o funcionamento correto do nosso organismo. Além disso, fornecem vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de cereais de preferência integrais a cada refeição principal. Pão (de trigo, mistura, integral, broa de milho, de centeio, ...) Massas (esparguete, penne rigatte, noodles, ...) Arroz (selvagem, basmati, agulha, carolino, integral...) Cereais (trigo, milho, centeio, cevada, aveia...) Hortícolas Os hortícolas são essencialmente fornecedores de vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo mínimo de 2 porções de hortícolas a cada refeição principal, crus ou cozinhados e com texturas e cores variadas. Couve Abóbora Tomate Cebola Espinafres Nabo Brócolos Couve-flor Cenoura Alface Alho-francês Feijão-verde Fruta fresca A fruta fresca é essencialmente fornecedora de glícidos, vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de fruta fresca a cada refeição principal, crua ou cozinhada e com texturas e cores variadas. Maçã Pêra Laranja Banana Uva Melão Melancia Marmelo Pêssego Azeite O azeite é fornecedor de lípidos, ácidos gordos essenciais, e vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E. Localizado no centro da pirâmide, o azeite deve ser a principal fonte de gordura, a utilizar com moderação quer para o tempero, quer para a confeção (uma colher de sopa, no máximo). Frutos Oleaginosos, Sementes e Azeitonas Os frutos oleaginosos, as sementes e as azeitonas são excelentes fornecedores de ácidos gordos essenciais, proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias de frutos oleaginosos, sementes ou azeitonas. Nozes Amêndoas Avelãs Amendoins Sementes de sésamo Sementes de linhaça Ervas Aromáticas, Especiarias, Cebola e Alho A utilização de ervas aromáticas, especiarias, cebola ou alho traduz uma excelente forma de introduzir diversidade de aromas e sabores aos alimentos, contribuindo para a redução da adição de sal. Lacticínios Os lacticínios são fornecedores de proteínas, minerais dos quais se destaca o cálcio, e vitaminas. É recomendado o consumo de 2 porções de lacticínios por dia, preferencialmente sob a forma de iogurte e queijo com baixo teor de gordura. Leite Queijo (queijo fresco, queijo flamengo, queijo de cabra, roquefort, ...) Iogurte (sólidos ou líquido: aroma, pedaços, natural, ...) Carne, pescado, ovos e leguminosas secas A carne, o pecado, os ovos e as leguminosas secas proporcionam vários nutrientes como proteínas, lípidos, glícidos (este último essencialmente no caso das leguminosas secas), vitaminas e minerais, contribuindo para o adequado aporte de ácidos gordos essenciais. Carne (bovino, suíno, caprino, ovino, aves, ...) Peixe (gordo: sardinha, atum, sarda, cavala, arenque, salmão,...; magro: pargo, bacalhau, abrótea, corvina, garoupa, carapau, ...) Ovos (galinha, codorniz, pato, ...) Leguminosas secas (feijão frade, feijão branco, feijão manteiga, grão-de-bico, ...) É recomendado o consumo semanal de: No mínimo, 2 porções de pescado No mínimo, 2 porções de leguminosas secas 2 Porções de carnes magras 2 a 4 porções de ovos No máximo, 2 porções de carnes vermelhas e 1 porção de carnes processadas, devendo ser reduzidas tanto em quantidade como em frequência Doces Os doces apresentam elevada densidade energética, isto é, fornecem um elevado teor energético, no entanto têm baixo valor nutricional, fornecendo apenas lípidos de perfil prejudicial (ácidos gordos saturados e trans) e açúcares simples, combinando-se por vezes elevados teores de sódio (sal). O consumo de doces não deve ultrapassar 2 porções por semana. Vinho Sempre que as crenças religiosas e sociais o permitam, é recomendado o consumo moderado de vinho ou outras bebidas fermentadas, tendo como referência o consumo máximo de 1 copo por dia para as mulheres e 2 no caso dos homens. Moderação As porções devem basear-se na moderação. O estilo de vida sedentário que caracteriza as sociedades atuais impõe o aporte energético moderado. Grupo disciplinar de CN(com base na Associação Portuguesa de Dietistas) | |
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